Gardenの皆さんこんにちは☺️今回のテーマは「産前産後のヨガ」に関してお伝えしていきます。多々あるお問合せの中に「妊娠中でも参加していいですか？」とご質問をいただきます。当スタジオでは、マタニティヨガや産後の為のヨガクラスというのは提供しておりません。そのため、当スタジオのヨガクラスにご参加されたい場合は、ご自身の判断で行っていただくようお願いしております。


とはいうものの、やっぱり妊娠中や産後など体の変化が大きい時期に「ヨガが出来たら、心も体ももう少しリラックスできるのに。。。」と感じる方も多いと思います。当スタジオでは、妊娠中の方や産後の方もお断りをするのではなく、医師の許可を得て、体調に合わせて安全に行っていただくことを前提にクラスへご参加をして頂くようご案内をしております。

ヨガのポーズや動きによっては避けて頂く内容もあるものの、出来るだけ妊娠中や産後のママが心とカラダのゆとりをつくれる環境をお届けしたいという思いもありながら、皆様のお身体や小さな命が最優先ですので、今回マタニティや産後の詳細が書かれている文献やWebサイトを参考に、下記の４つをお伝えさせていただきます☺️

【妊娠中のヨガで気をつけること】

【妊娠中におすすめなヨガのポーズ】

【産後の運動で気をつけること】

【マタニティの方や産後の方へおすすめのクラス】

皆さんのマタニティライフや新しい命と始まるライフスタイルが素敵なものとなるよう、こちらのブログの内容をお読みいただけると幸いです🫧

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【妊娠中のヨガで気をつけること】

医師の許可を得る
妊娠中の運動を始める前に、必ず医師の許可を得ましょう。特に妊娠中に何らかの合併症がある場合は、医師と相談して適切な運動プランを立てることが重要です。


低衝撃の運動を選ぶ
ウォーキング、スイミング、プレネタルヨガ、ピラティスなどの低衝撃の運動が推奨されます。これらの運動は関節に負担をかけず、安全に行えます。


適度な運動強度を保つ
激しい運動や高強度のトレーニングは避けましょう。運動中は呼吸が困難にならない程度の適度な強度を保つことが大切です。


水分補給を忘れずに
妊娠中は特に水分補給が重要です。運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂取するよう心掛けましょう。


バランスを保つ
妊娠中は重心が変わりやすく、バランスを崩しやすくなります。転倒のリスクを避けるため、バランスを保つ運動を心掛け、必要に応じてサポートを利用しましょう。


腹部の圧力を避ける
妊娠中期以降は腹部に圧力がかかる運動や、仰向けでの運動は避けましょう。これにより、赤ちゃんと母体の健康を保つことができます。


適切な服装と装備
妊娠中の運動には、快適で動きやすい服装と適切なサポートのある靴を選びましょう。特にバストサポートが重要です。


体調に注意する
運動中にめまいや息切れ、胸の痛み、出血などの異常が感じられた場合は、直ちに運動を中止し、医師に相談しましょう。


定期的な運動
無理のない範囲で定期的な運動を続けることが大切です。週に3〜5回、30分程度の運動が推奨されます。

参考文献：

• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2021). Exercise During Pregnancy. Retrieved from ACOG
• Mayo Clinic. (2020). Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Retrieved from Mayo Clinic

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【妊娠中におすすめなヨガのポーズ】

1. キャット・カウ（Cat-Cow）

2. チャイルドポーズ（Child’s Pose）

3. ダウンドッグ（Downward-Facing Dog）

4. サイドライイング・シャバアサナ（Side-Lying Savasana）

5. トライアングルポーズ（Triangle Pose）

6. バウンド・アングルポーズ（Bound Angle Pose）

※全てのポーズに関しての注意点

各ポーズは無理せず、体調や妊娠の段階に合わせて行ってください。必ず医師の許可を得た上で、妊娠中のヨガを始めることをおすすめします。ヨガインストラクターに妊娠中であることを伝え、適切な指導を受けましょう。

参考文献：

• American Pregnancy Association. (2020). Yoga During Pregnancy. Retrieved from American Pregnancy Association
• Mayo Clinic. (2021). Prenatal Yoga: What You Need to Know. Retrieved from Mayo Clinic

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【産後の運動で気をつけること】
産後に運動を再開するタイミングについては、個々の回復状況や出産の方法によって異なります。一般的なガイドラインを以下にまとめます。


自然分娩の場合
自然分娩の場合、産後数日から数週間後に軽い運動を始めることができると言われています。しかし、無理をせず、自分の体調を優先しましょう。初めのうちは、ウォーキングや軽いストレッチなど、低強度の運動から始めるのが良いでしょう。


帝王切開の場合
帝王切開を経た場合、回復にもう少し時間がかかります。通常、6〜8週間後に医師の許可を得てから運動を再開することが推奨されます。帝王切開後は傷口の回復が重要ですので、無理をせず、医師の指導に従って進めてください。


骨盤底筋の運動
どのような出産方法であっても、産後すぐに始められる安全な運動として骨盤底筋のエクササイズ（ケーゲル運動）があります。これらの運動は、出産による骨盤底筋の弱化を改善し、回復を促進します。


医師の確認
運動を再開する前に、必ず医師に相談し、健康状態を確認してもらうことが重要です。特に、出血が続いている場合や、体調がすぐれない場合は、運動を控え、適切な医療アドバイスを受けましょう。


徐々に進める
運動を再開する際は、無理をせず徐々に負荷を増やしていくことが大切です。産後の体はまだ完全には回復していないため、急激な運動は避け、ゆっくりとペースを上げていくようにしましょう。


サポートを活用
産後の運動には、専門のインストラクターや産後ケアのプログラムを利用するのも良い方法です。専門家の指導を受けることで、安全かつ効果的に運動を行うことができます。

参考文献:
Mayo Clinic. (2021). Exercise after pregnancy: How to get started
NHS. (2022). Your post-pregnancy body


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【マタニティの方や産後の方へ特におすすめのクラス】

◼︎エアリアル◼︎
低空極上リラックス
「低空」で床から約30cmの高さにハンモックを設定し、完全にリラックスしてレッスンを行います。揺れる不安やバランスの心配がなく、ストレッチやハンモックの中でお休みをする時間、最後は背骨や首周りのマッサージを楽しめるクラスとなります。

◻︎床ヨガ◻︎
膣トレヨガ
骨盤底筋群(骨盤の底に位置する筋肉。ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支える）にフォーカスしたヨガで太陽礼拝などの動きも行います。産後3ヶ月以上の方には特におすすめしたいヨガクラスとなっております。妊婦さんの方は担当医にご相談の上、運動をしても良いと許可を得ている方に限ります。


バレトントレーニング
バレトンとは、バレエとヨガの動きを取り入れた有酸素運動。バレエ・ヨガ経験は必要ありません。足腰をしっかり使いながらスクワットのような動きも行なっていきます。身体が硬くても大丈夫！アップテンポな曲に合わせて身体を動かしていきましょう♩


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まず、無理をせず自分のペースで行うことが一番大切です。呼吸に意識を向け、リラックスしながらポーズを取ることで心身のバランスが整います。特に骨盤底筋や背中のストレッチは、妊娠中の体に優しい効果があります。また、定期的に医師と相談しながら進めることを忘れずに、ヨガを通じて心地よい時間を過ごし、赤ちゃんとの繋がりを感じながらマタニティライフを楽しんでください🫧